Pensieri negativi? Prova con questo esercizio

“Non valgo nulla, la mia vita è un fallimento, non mi riesce niente…” Sono solo esempi dei molti pensieri negativi che possono attraversarci la mente. In questa breve guida proverò a spiegarti come ridimensionarli e lasciare che stiano al loro posto.

Purtroppo può capitare che, nella quotidianità, pensieri negativi di questo tipo ci passino per la testa, e costituiscano uno stimolo per il quale ci vediamo con maggiore pessimismo e tristezza.

Noi esseri umani siamo “avversi alla perdita”, nel senso che -per nostra predisposizione- notiamo maggiormente ciò che ci va male (perdere una scommessa, avere una performance scarsa, il presentarsi di eventi negativi) a scapito di cosa ci va bene.

Se a questa predisposizione aggiungiamo pensieri negativi con i quali ci attribuiamo la colpa di qualcosa che è andato male, finiremo per ingigantire l’accaduto e pensare che tali pensieri siano la realtà.

Spesso, infatti, ci dimentichiamo di cosa siano veramente i pensieri: eventi che compaiono nella nostra mente -che per tutto il giorno non fa altro che produrre pensieri-, e che come sono comparsi possono poi abbandonarci se non diamo loro eccessiva attenzione.

Credere invece che il pensiero (quindi un evento mentale) sia la verità può essere fonte di disagio psicologico. In questo caso, si presenta quella che viene definita “Fusione con il proprio pensiero”, una cattiva abitudine attraverso la quale si attribuisce eccessiva importanza al proprio pensiero che arriva a fondersi con noi stessi, ad essere la realtà .

 Se, invece, impariamo a riconoscere i pensieri come semplici fenomeni mentali -che sono normali accomunando tutte le persone-, è possibile distaccarci da loro e aumentare incredibilmente il benessere psicologico.

Difatti, se io non sono il mio pensiero, il pensiero resta solamente un pensiero fra tanti, e perde la propria influenza nei miei confronti.

Quindi, come fare a ridimensionare i pensieri negativi?

Ti propongo ora un breve esercizio, in 3 passi, utile per ridimensionare i pensieri negativi:

Per metterlo in pratica, assicurati di trovarti in un luogo in cui puoi stare con te stesso/a per almeno 5 minuti, senza essere disturbato/a.

• Concentrati sul pensiero negativo che ti sta tormentando

Se stai pensando un pensiero negativo, come per esempio “Non valgo nulla”, concentrati per almeno 30 secondi su questo pensiero.

Quindi, ripeti a voce alta o nel pensiero l’affermazione che ti fa stare male per almeno 10 volte.

A questo punto, nota i cambiamenti generati da questo procedimento nel corpo (cogli, ad esempio, eventuali rigidità dei muscoli della schiena o delle spalle) o nella mente.

Ora, che ti sei veramente convinto/a di “Non valere nulla”, puoi passare al secondo punto di questa strategia.

• Aggiungi prima del pensiero che ti turba le parole “Sto avendo il pensiero di…” e ripeti la frase per almeno 10 volte -ad alta voce o nella tua mente-.

Quindi, nel caso di “non valgo nulla”, la frase che dovrai ripetere sarebbe: “Sto avendo il pensiero di non valere nulla”.

Ripeti la frase per almeno 10 volte.

Dopo averla ripetuta per almeno 10 volte, nota l’effetto che ciò produce nel tuo corpo o nella tua mente: c’è qualcosa che cambia nel fare questo rispetto alle sensazioni che provavi prima?

• Come ultimo passaggio, aggiungi alla frase precedente (nel nostro esempio, “Sto avendo il pensiero di non valere nulla”) le parole “Noto che”. Quindi, seguendo sempre il nostro esempio, dovresti dirti: “Noto che sto avendo il pensiero di non valere nulla”.

Come nelle fasi precedenti, ti chiedo ora di ripetere l’ultima frase che hai composto per almeno  10 volte ad alta voce o nella tua mente.

Quindi, prova ad osservare i cambiamenti che questo provoca nel tuo corpo e nella tua mente.

Quella che ti ho presentato è una tecnica di “defusione” che trovo molto utile per ridimensionare i pensieri negativi, e per riporli dove spetta loro -assieme a tutti gli altri pensieri che vanno e vengono- e non nella realtà.

Come ti sei trovato/a con questa tecnica? Vorresti dare il via ad un percorso di crescita personale con cui potenziarti e saper gestire maggiormente i pensieri negativi? Contattami!

Bibliografia:

Rachmn, S.J. (1993). Obsessions, responsibility and guilt. Behaviour Research and Therapy, 31, 149-154.